なんとなく体の不調が気になる、でもハードな健康習慣は続かなさそう。そんな私が健康を考えてゆるっと始めたのが、毎日のヨーグルト生活。この記事では、自分に合ったヨーグルトの見つけ方や、飽きずに続けられるアレンジ方法を、ゆるっとご紹介します。無理なく始める腸活のヒントとして、ぜひ役立ててくださいね！

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健康を意識した食習慣！毎日ヨーグルトのススメ

健康的な朝食といえばヨーグルト。なんとなくそんなイメージから始めたのですが、今ではすっかり日々の習慣になりました。手軽に取り入れやすく、フルーツやグラノーラと合わせればアレンジも自由自在。気分に合わせて楽しめるのが、無理なく続けられる理由かもしれません。

ゆるやかに続けていくうちに、お腹の調子が整いやすくなったり、肌の調子が安定したり…（※）。「食を見直すことが、自分のコンディションに向き合うことにつながる」──そんな実感から、ヨーグルト習慣をおすすめしたいと感じるようになりました！

※個人の感想です

ヨーグルトに期待されるはたらきとは？

ヨーグルトといえば、やはり「腸にいい」というイメージが強いのではないでしょうか。これは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの菌が、腸内環境を整える手助けをしてくれるといわれているから（※）。

また、カルシウムやたんぱく質などの栄養素も含まれているため、日々の健康を意識した食習慣にもぴったりの食材なのです。継続しやすく、おいしく取り入れられる点も、ヨーグルトの魅力です。

※乳酸菌・ビフィズス菌などは腸内の菌バランスを整えるはたらきがあるとされていますが、体調への影響には個人差があります。

腸活を意識したおすすめの量やタイミングは？

ヨーグルトを取り入れるなら、毎日無理なく続けられる量とタイミングを意識するのがポイント。量の目安は1日100～200gほど。継続することで、腸内環境をサポートするといわれています（※）。

また、ヨーグルトを摂るタイミングも腸活のカギ。腸は夜22時～翌2時頃にかけて活発に働くとされており、この時間帯は“腸のゴールデンタイム”とも呼ばれています。夕食のあと、または就寝前の軽めのデザートとしてヨーグルトを取り入れるのがおすすめです。

※腸内環境や消化の働きには個人差があります。

自分に合ったヨーグルトの見つけ方

1. 種類、味、菌種などから気になるヨーグルトを見つける

同じヨーグルトのくくりでも、種類や含まれる菌種、味わいによって特徴が大きく異なります。まず、これらのポイントから自分好みのヨーグルトを見つけることから始めていきましょう！

「種類や味」で選ぶ

ヨーグルトを選ぶ際、種類や味の違いで決める方も多いのでは？好みのヨーグルトを知っているだけで、毎日のヨーグルト時間が楽しみになりますよ。

最初はさまざまな種類や味を試して、自分の舌に合うものを見つけてみましょう！

「菌種」で選ぶ

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌の種類は商品によって異なり、それぞれ特徴も違います。

商品のパッケージや公式サイトで菌種の情報が公開されていることも多いので、気になる菌をチェックしてみるのもよいでしょう。

2. 同じ種類を2週間続ける

気になるヨーグルトを見つけたら、まずは2週間程度、毎日続けてみましょう。腸内環境の変化は徐々に現れるため、短期間で判断せずに、継続することがポイント。その際、体調やお腹の変化を日記やメモに記録すると比較しやすいですよ。

手っ取り早く自分に合うヨーグルトを見つけるには？

「自分の腸内環境に合ったヨーグルトを効率的に知りたい」という方には、最近注目されている「腸内細菌検査」を活用する方法もあります。

腸内細菌検査は、便の一部を採取して送るだけで、腸内の菌の種類やバランスが数値やグラフでわかります。結果を参考にすることで、自分の体に相性の良い乳酸菌や発酵食品を知るきっかけになりますよ！

ただし、検査はあくまでも参考情報。実際の食事習慣や体調の変化を見ながら、自分に合ったヨーグルトを見つけていくことが大切です。

ヨーグルトと一緒に食べたい食品は？

ヨーグルト単体でもおいしく楽しめますが、腸活を意識するなら一緒に食べる食品にも注目したいところ。ここでは、腸内環境にうれしい食品をピックアップし、それぞれの特徴やおすすめの取り入れ方をご紹介します。

食物繊維が豊富なフルーツやナッツ類は、ヨーグルトの善玉菌のエサになりやすく、腸内環境のサポートに役立ちます。

ヨーグルトと合わせてこれらの食材も取り入れてみると、毎日の腸活がより充実したものに。ここからは、上記食材を使ったヨーグルトのゆるっと腸活アレンジを紹介します！

忙しい日も続けられる！ヨーグルトのゆるアレンジ4選

【手軽さ★★★】自分好みにアレンジ！ヨーグルトボウル

味も食感も自分好みにアレンジできるヨーグルトボウル。今回はバナナとヨーグルトをベースに甘くなりすぎない組み合わせにしました。

バナナを1本使用したので腹持ちも妥協したくない方にぴったり。朝ごはんにおすすめです。

　　 　

ワタシトライターN

食物繊維とオリゴ糖が豊富なバナナ、発酵食品のヨーグルトに、きなこで香ばしさをプラス。
夏はヨーグルトを冷凍庫で冷やしてフローズンヨーグルトにするのもいいですよ！

【手軽さ⭐︎★★】前夜に仕込むだけ！オーバーナイトオーツ

前日に材料を混ぜて冷蔵庫に寝かせるだけでOK。もっちり食感がクセになる簡単ヨーグルトアレンジです。

今回は、市販のヨーグルトのなかに材料を直接入れて作ってみました！ベリーとはちみつの上品な甘さにハマること間違いなしのアレンジです。

　　 　

ワタシトライターN

ブルーベリーにはポリフェノールと不溶性食物繊維が豊富で、腸内環境のバランスを整えるはたらきが期待されています！
ブルーベリー味のオイコスでアレンジをするのも、ベリー感が強まっておすすめ。

オイコスはスーパーやコンビニでも買えますが、単品購入よりもまとめての購入がお得です。フレーバーも種類があるので、ぜひ自分好みの味を見つけてみてくださいね！

【手軽さ⭐︎★★】冷凍フルーツ＋ヨーグルトの即席スムージー

ヨーグルトをぱぱっと摂取したいなら、スムージーにするのがおすすめ。ミキサーやブレンダーが必要にはなりますが、冷凍フルーツや野菜、好みの甘みを加えてアレンジすれば、自分だけのオリジナルスムージーが楽しめます。

今回は、夏らしいさっぱりとした味わいを意識して、キウイとパイナップルを入れてみました！

　　 　

ワタシトライターN

キウイはたんぱく質の分解をサポートすると言われている酵素だけでなく、水溶性・不溶性食物繊維が含まれていて腸活にぴったり。
フルーツの果糖だけでもしっかりと甘さを感じられますが、足りない場合ははちみつを入れるのがおすすめです！

スムージーを作れるブレンダーやミキサーの種類は豊富にありますが、ブレンダー歴3年のわたしがおすすめするのは、水筒にもなるボトルブレンダー。

省スペースなだけでなく、見た目のかわいさも重視したい方は、以下の商品をチェックしてみてください！

【手軽さ⭐︎⭐︎★】ひと工夫でお店クオリティ。グリークヨーグルト

お店のようなもったりとしたグリークヨーグルトも、お家で作れます！作るのに時間がかかりますが、外で食べるよりも安く、本格的なヨーグルトデザートができるので、ぜひチャレンジしてみてください。

今回は、グリークヨーグルトを作る工程からレシピにしました。なかにフルーツや紅茶の茶葉を入れれば、おしゃれでリッチな味わいに！高クオリティなヨーグルトアレンジを試したい人は必見です。

寝かせている間に受け皿に溜まった水分は「ホエイ」といって、ミネラルやビタミンなどの栄養がたっぷり含まれています。捨てずにスムージーなどに加えたりするのがおすすめです。

　　 　

ワタシトライターN

グリークヨーグルトは、たんぱく質が豊富で乳酸菌もしっかり摂れる発酵食品。
白桃はヨーグルトと味の相性がよいだけでなく、水溶性食物繊維が多く含まれています。

今回は家にあるものでグリークヨーグルトを作る方法をご紹介しましたが、ヨーグルト専用の水切り器も販売されています。

しっかりと水分を抜いた本格的なグリークヨーグルトを味わいたい方は、以下のような商品もチェックしてみてくださいね！

毎日ヨーグルトを習慣化する3つのコツ

ヨーグルトは健康や腸活にうれしい食品ですが、続けるためには無理なく習慣化することが大切。ここからは、毎日ヨーグルトを続けるためのコツをご紹介します。

毎日ヨーグルトを続けるためには、手軽さ・楽しさ・習慣化の3つがポイント。自分のライフスタイルに合った方法で、ゆるく楽しく続けていきましょう。

1. 忙しいときは「飲むヨーグルト」でサッと済ませる

忙しい朝や時間がないときは、固形のヨーグルトを食べるのが難しいことも。そんなときは「飲むヨーグルト」がおすすめ。持ち運びも簡単かつ手軽に飲めるので、忙しい朝や仕事の合間にもヨーグルトを摂取できます。

種類も多様なので、自分の好みや体調に合わせて選べるのもうれしいポイント！

2. 飽きないアレンジでヨーグルトの” 味変 ”を楽しむ

毎日同じヨーグルトを食べていると、味に飽きてしまうことも。そんな時は味や食感を変えるアレンジで楽しみましょう。

ジャムやフルーツでも手軽に味変を楽しめますが、ちょっと手を加えたスムージーやオーバーナイトオーツ、グリークヨーグルトで特別感を出すのもおすすめです！

3. 食べるタイミングを決めて習慣化

ヨーグルトを続けるには、食べるタイミングを決めて生活に組み込むのが効果的です。

朝食やおやつの時間にセットする、寝る前のリラックスタイムにルーティンとして組み込むなど、毎日同じ時間・タイミングに食べると決めることで、続けるハードルがぐっと下がりますよ。

無理なく、たのしく。ヨーグルトのゆる腸活は“続ける”がカギ

毎日がんばらなくてもいい、ちょっとした工夫で楽しみながら「続ける」ことが、結果的に健康につながっていきます。健康を意識することは、難しいようで案外簡単なことなのかもしれません。

ヨーグルトは、食生活に手軽に取り入れやすく、アレンジ次第で飽きずに楽しめます。「健康な生活や食生活を意識していきたい」という方は、今回ご紹介したヨーグルトのアレンジレシピから、ぜひ日々の食習慣に取り入れてみてください。

※本記事の内容は、本記事作成時の編集部の調査結果に基づくものです。
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